Einen V‐Cut bekommen: 12 Schritte (mit Bildern) – wikiHow (2024)

unter Mitarbeit von Monica Morris

Referenzen

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   Trainiere deine unteren Bauchmuskeln mit vielen verschiedenen Übungen. Der Rectus Abdominis (dein "Sixpack"-Muskel) erstreckt sich von unterhalb deiner Brust bis zum Becken.^[1] Viele trainieren den oberen und mittleren Abschnitt dieses Muskels mit Sit-Ups und Crunches. Wenn du einen starken, definierten V-Cut möchtest, dann solltest du aber auch die unteren Bauchmuskeln trainieren. Ein Trainingsplan für die unteren Bauchmuskeln kombiniert mit Krafttraining und Straffung dieser Körperpartie führen zu einer starken Rumpfmuskulatur und reduzieren das Risiko für Rückenschmerzen. Weiter unten findest du einige Übungen für die unteren Bauchmuskeln, die dir zu deinem V-Cut verhelfen können. ^[2]

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   Mache Leg Lifts. Diese Übung trainiert die unteren Bauchmuskeln, indem du die Hüften und Beine aus den Bauchmuskeln vertikal vom Boden anhebst. Sie geht so:

   • Lege dich zu Beginn flach auf den Rücken. Du kannst dabei eine Matte verwenden. Die Handflächen befinden sich seitlich deines Körpers und zeigen nach unten.
   • Hebe deine Beine vom Boden, so dass sie gerade nach oben zeigen. Dein Körper formt ein "L".
   • Arbeite aus den unteren Bauchmuskeln. Hebe deine Hüften sanft vom Boden und halte die Beine gerade. Halte sie eine Sekunde lang und senke deine Hüften dann wieder auf den Boden. Arbeite in gleichmäßigen, kontrollierten Bewegungen, nicht ruckartig.
   • Wiederhole das. Mache diese Übung bis du das sagenumwobene "Brennen" spürst oder mache vier Sätze zu je 15 Wiederholungen.
   • Du kannst diese Übung intensiver machen, indem du die Arme vom Boden hebst. Du kannst sie über dem Boden halten oder über den Kopf heben.
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   Mache hängende Leg Raises. Bei dieser starken Übung musst du dich an der Klimmzugstange in der Schwebe halten. Du trainierst nicht nur die unteren Bauchmuskeln, sondern auch deine Griffkraft. Sie geht so:

   • Hänge dich an die Klimmzugstange oder eine andere horizontale Stange. Dein Griff ist mittelbreit. Dein Körper zeigt gerade nach unten. Deine Hüften sind leicht nach hinten gerollt.
   • Hebe deine Beine an. Die Knie sind gebeugt bis deine Oberschenkel einen 90°-Winkel (L-förmig) zu deinem Rumpf bilden. Halte das eine Sekunde lang. Senke dann deine Beine in die Ausgangsposition ab.
     • Drehe dich nicht, bewege dich nicht ruckartig und schwinge deine Füße nicht. Wenn du es falsch machst, dann hast du Schmerzen oder verletzt dich.
   • Wiederhole diese Übung, bis du das Brennen spürst, oder mache drei bis vier Sätze zu je zehn bis 20 Wiederholungen.
   • Diese Übung kannst du abwandeln. Sie wird leichter, wenn du eine spezielle vertikale Bank mit Polstern für die Arme verwendest. Sie wird schwerer, wenn du die Beine gerade hältst, während du dich anhebst, oder indem du mehr Gewicht an deine Füße hängst. Sei vorsichtig, wenn du diese Übung schwerer machst. Zu viel Gewicht kann zu einem Leistenbruch führen. ^[3]

   See Also

   § 45 SGB V - Krankengeld bei Erkrankung des KindesV-Cut Abs: 10 Exercises, Genetics, Diet, and More§ 5 SGB V - Versicherungspflicht

   EXPERTENRAT

   

   Monica Morris

   Personal Trainerin

   Monica Morris ist eine vom ACE (American Council on Exercise) zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in der Bucht von San Francisco. Mit mehr als 15 Jahren Erfahrung im Fitnesstraining erschuf Monica ihre eigene Trainingsmethode und erhielt 2017 ihr Zertifikat vom ACE. Ihre Workouts legen den Schwerpunkt auf richtiges Aufwärmen, Abkühlen und Dehntechniken.

   

   Monica Morris
   Personal Trainerin

   Unsere Expertin stimmt zu: Wenn du V-Cut-Bauchmuskeln bekommen möchtest, ohne ins Fitnessstudio zu gehen, installiere eine Reckstange, damit du Bauchmuskelcrunches im Hängen machen kannst. Möglicherweise hast du sogar etwas in deiner Garage oder auf deiner Werkbank, das du verwenden kannst.

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   Mache Reverse Crunches. Diese relativ einfache Übung für die unteren Bauchmuskeln ergänzt jedes Bauchmuskel-Workout sehr gut. Sie geht so:

   • Lege dich auf die Bank. Die Füße sind in der "Tabletop"-Position, also mit gebeugten Knien angehoben. Deine Oberschenkel bilden, anders ausgedrückt, einen 90°-Winkel zum Boden. Deine Schienbeine bilden einen 90°-Winkel zu deinen Oberschenkeln.
   • Strecke die Arme aus. Deine Handflächen berühren den Boden. Du hast so einen breiten Stand, was dir beim Balancieren hilft.
   • Halte den oberen Rücken ruhig. Hebe die Hüften aus den unteren Bauchmuskeln vom Boden. Deine Knie bewegen sich zur Brust.
   • Halte diese Position eine Sekunde lang. Senke deine Hüften dann sanft zurück zum Boden.
   • Wiederhole das, bis du das Brennen spürst oder mache einige Sätze zu je zwölf bis 20 Wiederholungen.
   • Diese Übung kannst du schwieriger machen, indem du eine kleine Kurzhantel zwischen deinen Füßen hältst. Sei, wie immer, vorsichtig, wenn du Bauchmuskelübungen mit Gewichten machst, um Verletzungen vorzubeugen.
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   Mache einen Ab-V-Hold. Du musst dabei die Balance in einer Position halten, welche die unteren Bauchmuskeln kräftigt. Je länger du diese Übung machst, desto stärker spürst du das Brennen. Sie geht so:

   • Lege dich zu Beginn flach auf den Rücken.
   • Die Hände sind seitlich des Körpers. Hebe vorsichtig deine Beine und deinen Rumpf im 45°-Winkel vom Boden an. Dein Körper bildet ein "V" und deine Hüften berühren den Boden. Halte die Beine gerade und achte auf eine starke, balancierte Haltung.
   • Spanne die Bauchmuskeln an und nutze die Arme zum Balancieren. Manche finden es leichter, die Balance zu halten, wenn sie die Arme parallel zum Boden in Richtung ihrer Beine ausstrecken. Wenn du das machst, dann unterstütze die Beine nicht mit deinen Armen.
   • Halte diese Position. Halte sie, bis du das Brennen spürst, also üblicherweise zwischen 30 Sekunden und zwei Minuten. Wiederhole das nach Bedarf.

   EXPERTENRAT

   

   Monica Morris

   Personal Trainerin

   Monica Morris ist eine vom ACE (American Council on Exercise) zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in der Bucht von San Francisco. Mit mehr als 15 Jahren Erfahrung im Fitnesstraining erschuf Monica ihre eigene Trainingsmethode und erhielt 2017 ihr Zertifikat vom ACE. Ihre Workouts legen den Schwerpunkt auf richtiges Aufwärmen, Abkühlen und Dehntechniken.

   

   Monica Morris
   Personal Trainerin

   Versuche eine Sitzvariante dieser Übung: Setz dich an die Kante deines Stuhls und stelle deine Beine zusammen. Lehn dich dann zurück und greife den Stuhl, während du die Beine anhebst. Halte deine Beine gerade und bring deine Füße in Richtung Decke, wobei du sie etwa 15 bis 30 Zentimeter über dem Boden anhebst.

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   Achte darauf, dass du deinen Rumpf ausgeglichen trainierst. Der V-Cut hängt von der Masse an Körperfett ab, aber auch von deinen Genen und der Kraft deiner unteren Bauchmuskeln. Du solltest aber auf eine gute Rumpf-Routine achten. Dein Bauch sieht dann nicht nur "gleichmäßig" aus, statt asymmetrisch und ungleichmäßig, sondern du kräftigst auch deinen ganzen Körper, fühlst dich wohler und bist gesünder. Ein starker Rumpf hilft oft gegen Rückenschmerzen ^[4] und andere Leiden. Trainiere auch den Rest deines Körpers, bevor du nur den V-Cut trainierst. Hier sind einige Übungen:

   • Sidecrunches. Diese sehr einfache Übung modifiziert den einfachen Crunch, so dass die schrägen und mittleren Bauchmuskeln trainiert werden.
   • Bridges. Diese Übung stärkt den unteren Rücken, ohne ihn zu belasten. Sie ist toll für Leute mit Schmerzen im unteren Rücken.
   • Lunges. Deine Hüften und Beine sind Teil des Rumpfes! Lunges sind Body Weight Übungen. Sie kräftigen Oberschenkel, Gesäß, Hüften und Rücken, schulen aber auch deine Balance.
   • Yoga-Positionen. Yoga ist sehr effektiv, aber auch entspannend, um deinen Rumpf zu stärken. Es hat viele Nebeneffekte, wie erhöhte Beweglichkeit und Balance.

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   Ernähre dich mager und gesund. Selbst die stärksten, am besten trainierten Bauchmuskeln sind unsichtbar, wenn sie unter einer Fettschicht liegen. Die meisten Gewichtheber haben beispielsweise einen sehr starken Rumpf, wirken aber aufgrund des hohen Körperfettanteils dick. Wenn du Bauchfett hast, dann musst du deinen Körperfettanteil reduzieren, wenn du einen V-Cut willst. Das kannst du am besten mit einer Diät machen. Iss täglich weniger Kalorien als du verbrennst. Achte darauf, dass dein Körper alle nötigen Nährstoffe erhält und du nimmst gesund und in einer kontrollierten Geschwindigkeit ab.

   • Es gibt online und in den Printmedien unzählige Diäten. Manche sind gesund und einfach, andere sind amateurhaft und unrealistisch, wieder andere sind ungesund. Die meisten guten Diäten empfehlen eine Ernährung basierend auf einer Kombination der folgenden Ratschläge:^[5]
     • Iss wenig zuckerhaltige, fettige Lebensmittel. Iss, bis auf seltene Ausnahmen, keine Desserts.
     • Iss mageres, sättigendes Protein. Hühnerbrust ist eine gute Wahl, aber auch bestimmte Fischarten und magere Stücke roten Fleischs. Auch fettreduzierte Milch, Nüsse und Körner sind gut geeignet.
     • Iss frisches Obst und Gemüse. Diese nährstoffreichen, niedrigkalorischen Lebensmittel sind wichtig, damit der Körper gesund bleibt.
     • Iss Kohlenhydrate. Iss, wenn möglich, gesünderes, sättigenderes Vollkornbrot und nahrhafte Produkte mit einem hohen Stärkeanteil.
   • Du sollst nicht abnehmen, weil du hungerst oder abführst. Jeder muss täglich eine gewisse Menge essen. Wenn du deinem Körper die nötige Nahrung nicht gibst, dann wirst du müde, reizbar und stumpfst ab. Du kannst Kraftübungen, die du für einen V-Cut brauchst, schlechter ausführen und baust vielleicht sogar Muskeln ab. In schlimmen Fällen gefährdest du deine Gesundheit.
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   Mache Cardio. Cardio ist toll, um Kalorien zu verbrennen (und in Kombination mit einer gesunden Ernährung auch Fett). Cardio hat auch viele andere Vorteile. Wenn du sie Cardio-Training deine Routine aufnimmst, dann hast du eine niedrigere Herzfrequenz, eine bessere Durchblutung, täglich mehr Energie und fühlst dich einfach besser. ^[6] Für viele Cardio-Sportarten brauchst du keine bestimmte Ausrüstung und musst nicht viel Geld ausgeben. Millionen von Leuten auf der ganzen Welt gehen jeden Tag joggen, laufen, walken, schwimmen, wandern und fahren Rad. Dein Körper ist ein Brennofen. Entfache das Feuer und du siehst die Ergebnisse.

   • Laufen ist eine der einfachsten, aber intensivsten und effektivsten Cardio-Sportarten. Wechsle schnelles Laufen mit Joggen und Walken ab, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln. Ruhe zwischen harten Läufen mindestens einen Tag aus, mache an Pausentagen aber einige einfachere Übungen, wie einen halbstündigen Spaziergang.
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   Trinke viel Wasser. Wasser hilft und erleichtert sogar das Abnehmen. ^[7] Es ist außerdem für fast alle Körperfunktionen lebensnotwendig, dass du trinkst. Da du (hoffentlich) mit dem Cardio begonnen hast, verlierst du durch den Schweiß mehr Wasser als normal. Diesen Verlust musst du ausgleichen, damit du aufmerksam, konzentriert und gesund bleibst. Bei vielen Diäten musst du täglich mindestens acht Gläser Wasser trinken. ^[8]

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   Mache Widerstandstraining. Studien haben gezeigt, dass Cardio-Übungen zum Abnehmen besser geeignet sind als Widerstandstraining (Krafttraining). ^[9] Manche Fitnessliebhaber schwören allerdings auf eine Kombination aus Widerstands- und Cardiotraining. Sie sagen, dass Cardio alleine zwar Fett verbrennt, die Muskeln aber durch Widerstandstraining gekräftigt werden, was den Stoffwechsel antreibt und dadurch täglich für einen höheren Grundumsatz sorgt. Wenn du bereits auf einer Diät bist, dann kannst du durch Widerstandstraining wahrscheinlich nicht viele Muskeln aufbauen. Du wirst allerdings fitter und reduzierst laut mancher Quellen die Muskelmasse, die du durch den Gewichtsverlust verlierst, statt ausschließlich Fett zu verbrennen.

   • Wenn du Widerstandstraining machst, dann achte auf einen gesunden Ausgleich zwischen Übungen mit Gewichten und dem eigenen Körpergewicht. Gehe langsam vor. Mache nicht sofort Übungen mit schweren Gewichten, denn andernfalls könntest du dich schlimm verletzen.
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   Werde aktiver. Einer der effektivsten Wege, um Fett zu verbrennen, funktioniert ohne eine drastische Ernährungsumstellung oder viel Sport, denn der Zeitaufwand lässt sich vielleicht schwer mit deinem Alltag vereinen, wenn du immer beschäftigt bist. Suche einfach nach Wegen, um im Alltag aktiver zu werden. Fast alles, womit du im Alltag aktiver wirst, regt den Stoffwechsel an, was dir wiederum beim Abnehmen hilft. Versuche, bei Alltagsaufgaben aktiver zu sein;

   • Tägliches Pendeln/Verkehrsmittel. Fahre nicht zur Arbeit, sondern laufe, renne oder fahre mit dem Rad. Suche nach öffentlichen Verkehrsmitteln, bei denen du zur und von der Haltestelle weglaufen musst.
   • Arbeit. Wenn du auf der Arbeit den ganzen Tag sitzt, dann suche nach Möglichkeiten, um aufzustehen. Investiere in einen Steh- oder Lauftisch. Stelle deinen Computer auf eine oder zwei Boxen, um einen Stehtisch "für Arme" zu machen. Du beugst so auch Rückenschmerzen vor. ^[10]
   • Entspannung daheim. Entspanne nicht vor dem Fernseher auf der Couch, sondern bewege dich auf einem Crosstrainer oder mache einfache Übungen (wie Jumping Jacks oder Lunges) auf dem Boden.
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   Sei konsequent und geduldig. Den V-Cut bekommst du nicht über Nacht.

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